ダイエットについて考えた。

 世の中には、ボクサーやモデル、アスリートなど体重を気を配る人がいる。誤解を恐れずに言えば、世の女性も広く「ダイエット」には感心があるだろうことは、雑誌を見ていれば伺える。そして、クライマーと呼ばれる人たちの多くも、一般的には体重にはかなり敏感(なはず)であろう。万有引力が働く地球上では、軽ければ軽い(正確には、筋肉量に対する体重の比率が低い)ほど有利なのは明白である。

 天候不良で山にいけなくなったので、「ダイエット」と体重について考えてみた。

 【1 そもそも、標準体重とは?】
 Wikipediaによると「・・・死亡率や罹患率が有意に低いなど、最も健康的に生活ができると統計的に認定された理想的な体重・・・」とある。一言で言えば、「もっとも健康でいられる体重」なので「理想体重」とも呼ばれるらしい。自分は明らかに標準体重より重いが、確かに、回りでケホケホしていても、風邪をひく気がしない。

 自分は、男性としてはかなり小型な部類。標準(理想)体重を計算する式は巷に溢れているが、人体が立体物であることを考慮した式「理想体重(kg)=身長(m)×身長(m)×身長(m)×13」で計算すると、58.4kgとなる。これがホントに理想かと言えば、人間には同じ身長でも骨太の人もいれば、胴長も差があるのが普通なので、あくまで統計的に見たスタンダードな値ということである。山に入ることをメインに考えれば、有る程度は「重いほうが有利」であることも経験的に知ってはいる。

 クライマーとしては、多分「標準体重=重い部類」となろうが、いきなり軽い体重を目指してもめげてしまうので、まずは「標準体重」を目指してみたい。

 【2 背景と狙い】
 先週、体重がいよいよ標準体重からほぼ+6kgに。考えられる要因は、
 (1)気のゆるみ
 (2)忘年会~年末年始の食べ呑みクセ。年明けから1日も欠かさず日本酒を2合以上呑む日々。
 (3)毎年11月位から残業が当たり前になるのだが、6時頃にスナックや甘いものを食べるのが当たり前(楽しみ)になったうえに、22時以降にも普通に食べて呑む生活。
 (4)末端が冷える最近。年齢により代謝が落ちていることを自覚もせず、食べる量は変わらない。

 今では到底考えられないが、確かに12を登ったときの体重は56kg台であった。「軽ければ登れるか?」と聞かれれば重くても強い人も知っているし、テクニックやセンスで登れる部分もあるので「そうでもない」とは思うが、「重い体で登れるか?」と聞かれれば、やっぱり厳しいと思う。

 体重増加による弊害は、
 (1)右足首の故障が直らない(お医者に行くのが先決。。。)
 (2)登れない。とうとう10台でトップアウトできないことも。
 (3)走っていてもタイムが伸びない。
 (4)悪循環で、運動が面倒になりがちに。負のスパイラルだ、これは。

 これは、いかん!3月の遠征、4月のハーフマラソンを控え、いくらなんでもこの体重では厳しいぞ!!ということで、大きな決心をして、まずは標準体重を目指すことにしたい。

 【3 方法】
 「体重を落とす」と聞くと、まず浮かぶのは「ダイエット」。でも、そもそもダイエットってナンだ?Wikipediaによると「肥満の防止・解消のために取り組む『食事療法』」のことで、狭義では運動などは含まれない。

 では、ダイエットの方法とは?大きく分けると、以下の3つかな?
 (1)摂取カロリーのコントロール
 (2)摂取成分のコントロール
 (3)摂取タイミングのコントロール

 まず、(1)の摂取カロリー。これは「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を保つことを意味するが、大前提としてスポーツも行うので、「ただ食べる量を制限する」ダイエットをするつもりはない。そうなると、「カロリーが低い食材でお腹を満たす料理」が必要となる。

 そこで着目したのは、ボリュームがあり、かつカロリーが低い食材。こんにゃくや野菜全般、大豆食品、魚全般、そして鶏のむね肉。でも、ご存知のとおり、これらの食材は正直「美味しくない」。当たり前だけど、美味しいものは「カロリー」も「値段」も高いのである。ということは、「美味しくないこれらの食材を美味しく食べられる方法」を考えれば体重は減るし、懐もあたたまるということか!

 続いて(2)摂取成分。同じカロリーのものでも、含まれる脂質量は異なる。
 例えば、鶏もも肉(皮なし)のカロリーは116kcal、鶏むね肉(皮なし)は108kcalでほとんど差がないが、鶏むね肉の「脂質はもも肉の半分以下」、「たんぱく質はもも肉の約1.2倍」。鶏むね肉のお値段は大体、鶏もも肉の50~70%であることを考えれば、「低脂質・高タンパク・低価格」でクライマー向きなのは間違いない。
 
 しかし。むね肉は「固い」、「ぱさぱさしてる(脂質が少ないから当たり前)」と、あまり美味しい食材とは言えない。また、年齢により筋肉の衰えも速い昨今。運動後のタンパク質摂取も積極的に行わなければ。そういう意味からも、鶏むね肉は向いている食材と考えられる。しばらくこの食材に注目してみたい。

 最後に、(3)摂取タイミング。これが厳しい。1日3食しっかり食べることをは基本だが、残業はもはや必須なので、まずは夕方のお菓子をストップし、それでもモチベーションを下げないよう、こんにゃくゼリーなど他の食材に代えながら、1日4食は変わらずとも、中身を変えるよう努めてみよう。

 【4 具体的手法】
 とりあえず、以下の手法を守ってみよう。
(1)お酒を惰性で毎日呑まない。メリハリをつけ、浮いた分を美味しいお酒に変える。
(2)カロリー、脂質、炭水化物を減らす一方、タンパク質や繊維を増やし、ボリュームは維持する。
(3)夕方のおやつは、ダイエット食以外は禁止。
(4)体重と体脂肪率を毎日寝る前に計測し、記録する。
(5)運動を続ける。
 すぐには体重は減らないだろうが、まずは始めること。そして続けることかな、課題は。

 ちなみに、この3日間の夕食メニューはこちら。

 day1は、絹ごし豆腐&鶏むね肉のひき肉と使った、ボリュームある麻婆豆腐を中心に、ところてん、ほうれん草のおひたし、ちくわ、肉じゃが、納豆1パックにグレープフルーツジュース。お酒はがまん。
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 味付けを濃いものにすると、かなりいっぱいひき肉を使ったけれど美味しくいただけたし、ダイエットしている感じもあまりしなくて良い。ご飯は制限して、かわりにところてんで。後で調べたら、糖質が多いジュースは禁忌らしいので、これからはお茶にしたい。

 day2は、ふろふき大根with鶏むね肉のそぼろあんと白菜&鶏むねひき肉そぼろのコンソメスープ。お酒はがまん。
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 白菜は茹でると縮むので量を食べられてよいかも。大根は普通に美味しく、ボリュームもあってよい。1本茹でておけば3日は食べられるのも手抜きでよい。

 day3は、鶏むね肉のハンバーグを作ってみた。冷蔵庫で眠っていた、開封したまま忘れていたワインでソースも作ってみた。
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 ほうれん草もバターでソテーしたいのを「ぐっ」とこらえて湯がくだけにし、スープも余っていた「ちくわ」と「白菜」でボリューム感を。250gクラスのボリューム感あるハンバーグ(およそ300kcal)ではあるが、お酒も含めてトータル600kcalには収まっていると思う。
 難点は、やっぱり固くって美味しいとは言えないこと。かといってラードを練りこんだりしたら本末転倒なので、いっそ煮込みハンバーグとかのほうが向いているのかも?でも、満腹感も得られるし、悪くはないので工夫の余地はありそう。

 さぁ、今晩はどうしましょう?なんか、こうやって考えるのって楽しいなぁ。
 もしダイエットの考え方などで間違った部分や、こうしたら良いなどアドバイスがあれば、ぜひ教えてください!取りあえず、3月の遠征に向けて頑張らねば!
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Commented by at 2014-02-02 21:56 x
重くっても気にせず登るのがクライマーってもんです。
暴飲暴食で全然OKじゃないでしょうか。
Commented by NON at 2014-02-04 17:13 x
素晴らしい 目標を掲げて宣言するってなかなか出来ないことです。
お料理工夫し満腹感を考え調理して偉いな~そんでどれも美味しそう

鶏胸肉レシピをひとつ
たたいて薄く広げてそこに、大葉と梅干しペーストを塗り海苔巻きのようにラップで巻くき両端を絞る、それを蒸す。蒸し上がったらラップを外してスライスするだけです。肉に下味いらず、梅干しの塩味だけで充分で肉がしっとりしてパサパサ感無しですよ。

Commented by kanechins at 2014-02-05 06:28
★鬼さん 自分もそう思ってましたが、40を超えてパワーと体力が落ちてくると、そうも言ってられなくなりました。。。走りも滑りも軽いにこしたことはないので、一度試しに体重落としてみます。
Commented by kanechins at 2014-02-05 06:32
★nonさん いつも口で「痩せたい」と言う有限不履行だったので、汗。自分、食べるのも555557775555577777大好きなのは変えられないので、こうすればいいかなあ、と試しにやってみてます。レシピもありがとうございました!もずはうちにある食材を片付け、バリエーションを増やしていければなあと思います。
by kanechins | 2014-02-02 12:18 | 「日常」の独り言 | Comments(4)

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